La pyramide alimentaire a été introduite en 1992. Il s’agissait d’un guide visuel des principaux aliments que nous devrions manger et quand, ainsi que ceux que nous devrions éviter. La pyramide a été remplacée par MyPlate en 2011, mais les principes de base restent valables aujourd’hui : choisissez des pains, des céréales, du riz et des pâtes complets ; mangez beaucoup de légumes ; basez vos repas autour de sources de protéines telles que la viande ou les légumes secs ; incluez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le lait et les yaourts ; utilisez des pâtes à tartiner sans matières grasses ajoutées comme les graines de tournesol ou l’huile de colza au lieu du beurre ; et si vous êtes en période de ménopause ou à un autre moment où votre corps a besoin d’énergie supplémentaire, essayez de manger une petite portion de chocolat noir par jour.
La pyramide alimentaire est un outil qui vous permet de visualiser les groupes d’aliments que vous devriez consommer quotidiennement pour une alimentation saine et équilibrée. Elle se divise en plusieurs niveaux, qui représentent les différents groupes d’aliments et les quantités recommandées de chaque groupe.
Voici les différents niveaux de la pyramide alimentaire et les aliments qui y sont associés :
- Les grains entiers et les céréales : ils représentent la base de la pyramide et sont une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils incluent le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet et les céréales complètes.
- Les légumes : ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient être consommés quotidiennement. Ils incluent les légumes verts, les légumes à feuilles, les légumes de couleur et les légumes racines.
- Les fruits : ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient être consommés quotidiennement. Ils incluent les fruits frais, les fruits secs et les fruits en conserve.
- Les protéines : elles sont une source importante de nutriments essentiels et devraient être consommées quotidiennement. Elles incluent la viande, le poisson, les œufs, les noix et les légumineuses.
- Les produits laitiers : ils sont une source importante de calcium et de protéines et devraient être consommés quotidiennement. Ils incluent le lait, le fromage et le yogourt.
- Les graisses et les sucres ajoutés : ils devraient être consommés avec modération, car ils sont une source de calories vides et peuvent contribuer à l’obésité et aux maladies chroniques. Ils incluent les huiles, les graisses saturées, les sucres ajoutés et les aliments riches en sucres ajoutés, comme les boissons sucrées, les biscuits et les barres chocolatées.
Il est important de se rappeler que chaque individu a des besoins nutritionnels uniques et que la pyramide alimentaire doit être adaptée en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un diététicien ou un médecin, pour obtenir des conseils personnalisés sur l’alimentation.
En suivant la pyramide alimentaire et en optant pour une alimentation variée et équilibrée, vous devriez être en mesure de maintenir une bonne santé à tout âge.
Pain, céréales, riz et pâtes alimentaires
Le pain, les céréales, le riz et les pâtes sont une bonne source de glucides. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Les glucides se trouvent dans les féculents tels que le pain, les céréales, le riz et les pâtes. Les féculents contiennent également des fibres, qui constituent un élément important d’un régime alimentaire sain, car elles contribuent à la régularité du transit intestinal et préviennent la constipation.
- Par exemple :
- Pommes de terre (cuites ou rôties)
- Pasta e fagioli
- Spaghetti à la sauce tomate
Légumes, haricots et légumineuses
Les légumes, les haricots et les légumineuses sont une source saine de protéines. Ils sont également riches en fibres, pauvres en graisses et riches en vitamines et minéraux.
Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines. Une portion de pois chiches (environ 3/4 de tasse) contient 8 grammes de fibres, tandis qu’une portion de haricots noirs (1/2 tasse) en contient 15 grammes ; tous deux sont d’excellentes sources de fer.
Les légumes comprennent le brocoli, le chou-fleur, l’aubergine et le chou frisé, qui sont tous d’excellentes sources de vitamine K, laquelle contribue à la solidité des os en vieillissant !
Fruits
Les fruits sont un complément parfait à tout régime alimentaire. Ils sont pleins de vitamines et de minéraux, pauvres en graisses, et peuvent être consommés comme en-cas ou comme dessert.
Les fruits peuvent être dégustés tels quels, mais ils peuvent aussi constituer un excellent complément de repas si vous avez besoin de plus de fibres dans votre alimentation. Les fruits se marient bien avec à peu près n’importe quoi – ils se marient particulièrement bien avec le beurre de cacahuète !
Les fruits sont riches en antioxydants qui aident à combattre les maladies tout en offrant d’autres avantages pour la santé, comme la réduction du taux de cholestérol et de l’inflammation. Les fruits ne contiennent pas non plus de graisses saturées (celles qui sont liées aux maladies cardiaques), ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui veulent augmenter leur consommation quotidienne de légumes sans ajouter de beurre ou de fromage (ce qui augmenterait les calories).
Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, de protéines et de vitamines A, B12, D, K et E.
Les produits laitiers contiennent de l’iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde et du système nerveux. Il contribue également à la solidité de vos os.
Les produits laitiers fournissent du magnésium qui joue un rôle important dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme, notamment la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et la régulation de la pression sanguine.
Viande, poisson et substituts
La viande, le poisson et les substituts sont une bonne source de protéines. Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement.
Le poisson est une source importante d’acides gras oméga-3. Ces acides gras contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à maintenir une pression artérielle saine. Les oméga-3 peuvent également contribuer à protéger contre la démence les personnes âgées qui ne sont pas déjà atteintes de cette maladie. Certaines études suggèrent que manger plus de poisson peut améliorer la concentration, les performances mentales et le comportement des enfants souffrant de troubles de l’attention et d’hyperactivité (TDAH). Lorsque vous achetez du poisson, quel qu’il soit, vérifiez qu’il s’agit d’un produit durable en consultant le guide des produits de la mer durables du Marine Conservation Council ou le site web de Seafish, qui propose une base de données consultable pour tous les types de poissons disponibles chez les détaillants britanniques.
Le poisson est également une bonne source de vitamines et de minéraux tels que la vitamine A (utilisée par vos yeux), la vitamine D (qui contribue à la solidité de vos os), la vitamine B12 (nécessaire à la formation normale du sang) ainsi que le magnésium, le fer, le sélénium, l’iode, le zinc, le calcium, le cuivre, le sodium, le potassium, le manganèse, le soufre, l’iode, le chlorure de sodium, le fer, le silicium, le carbone, le soufre, le potassium, le bicarbonate de sodium et le phosphore.
Huiles et pâtes à tartiner
Utilisez des pâtes à tartiner à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, comme la margarine végétale, l’huile et l’eau.
Les huiles et les pâtes à tartiner peuvent constituer un complément sain à votre alimentation si vous les utilisez avec parcimonie. Utilisez l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol et l’huile de colza à la place du beurre ou de la margarine sur les pains, les toasts et les céréales (vérifiez l’absence d’acides gras trans sur l’étiquette). Ajoutez une cuillère à café d’huiles insaturées aux boissons chaudes comme le thé ou le café. Utilisez des sprays de cuisson au lieu d’huiles ou de beurre pour cuire des aliments tels que des saucisses à haute température – ils contiennent moins de calories que les graisses de cuisson ordinaires car ils ne contiennent pas de graisses saturées ni de cholestérol.
Une alimentation équilibrée est bonne pour toutes les tranches d’âge
La clé d’une alimentation saine est l’équilibre. Cela signifie que vous devez manger tous les groupes d’aliments avec modération.
Mangez beaucoup de légumes et de fruits, de céréales complètes, de viandes maigres et de produits laitiers pauvres en matières grasses.
Évitez les aliments transformés ainsi que les aliments riches en sucre, en sel ou en graisses saturées.
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est bonne pour tous les âges et que la plupart des gens doivent consommer moins de calories qu’ils ne le pensent. Mais n’oubliez pas de ne pas être trop dur avec vous-même lorsque vous faites un faux pas. Vous êtes humain et vous faites de votre mieux !