Outil · Sport

Calculateur de 1RM (charge maximale)

Estimez votre 1RM (la charge maximale sur une répétition) à partir d'une série, et obtenez vos charges d'entraînement par pourcentage : force, hypertrophie, endurance.

Charge soulevée

Répétitions réalisées

reps

Plus l'estimation est fiable en dessous de 10 répétitions.

Estimation par la moyenne de 3 formules reconnues (Epley, Brzycki, Lombardi) : Epley 93,3 kg · Brzycki 90 kg · Lombardi 94 kg.

Votre 1RM estimé (charge maximale)

92,5 kg

Charge théorique que vous pourriez soulever sur une seule répétition.

Vos charges d'entraînement par objectif

% du 1RM	Charge	Répétitions	Objectif
100 %	92,5 kg	1	Force max
95 %	88 kg	2	Force max
93 %	86 kg	3	Force max
90 %	83 kg	4	Force max
87 %	80,5 kg	5	Hypertrophie / muscle
85 %	78,5 kg	6	Hypertrophie / muscle
80 %	74 kg	8	Hypertrophie / muscle
75 %	69,5 kg	10	Hypertrophie / muscle
70 %	64,5 kg	12	Endurance musculaire
65 %	60 kg	15	Endurance musculaire

Estimation indicative : ne tentez jamais un vrai 1RM sans échauffement, technique maîtrisée et, idéalement, un partenaire (pareur). À adapter selon l'exercice.

Comment ça marche

Le 1RM (one-rep max) est la charge que vous pourriez soulever une seule fois. L'outil l'estime à partir d'une série sous-maximale (charge × répétitions), en moyennant trois formules reconnues (Epley, Brzycki, Lombardi).

Il en déduit ensuite vos charges d'entraînement : ~85-100 % du 1RM pour la force, ~70-85 % pour l'hypertrophie (prise de muscle), en dessous pour l'endurance musculaire.

L'estimation est plus fiable sur des séries courtes (moins de 10 répétitions). Ne tentez jamais un vrai 1RM sans échauffement complet, technique maîtrisée et un pareur.

Questions fréquentes

Quel pourcentage de 1RM pour prendre du muscle ?

Pour l'hypertrophie, on travaille généralement entre 70 et 85 % du 1RM, soit des séries de 6 à 12 répétitions, avec un volume suffisant. La force pure se travaille plus lourd (85-100 %) sur peu de répétitions.

Pour aller plus loin

À lire sur le sujet

Sport

Surfaces de tennis : terre battue, gazon, dur expliqués

Terre battue, gazon, dur : comment chaque surface change la vitesse de balle, le rebond et le style de jeu. Le guide clair pour mieux comprendre le tennis.

20 avril 20265 min

Sport

Comment fonctionne le Tournoi des Six Nations : le guide complet

Format, calendrier, système de points, Grand Chelem, Triple Couronne et Cuillère de bois : tout comprendre sur le fonctionnement du Tournoi des Six Nations.

20 avril 20265 min